Der Körper benötigt eine moderate Menge an Fettreserven. Die Gesundheit verschlechtert sich, wenn sich zu viel Fett ansammelt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verschiedene Diäten einhalten und spezielle Übungen durchführen.
Wenn Sie Ihre Anstrengungen gezielt einsetzen und dem Körper helfen und gleichzeitig mit ihm arbeiten, können Sie auf natürliche Weise einen schlanken Körper und eine hervorragende Gesundheit bewahren.
Warum braucht der Körper Fett?
Fettreserven helfen dabei, die notwendigen Vitamine A, D, E, K zu erhalten. Fettdepots konzentrieren die Energiereserven. Die Fettschicht schützt die inneren Organe vor mechanischer Beschädigung, Stößen und Verletzungen.
Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen, schränken viele Menschen ihre Ernährung ein und befolgen beliebte Diäten. Ein Mangel an Nährstoffen reduziert das Gewicht und führt gleichzeitig zu Schwäche und Kraftverlust.
Um überschüssige Fettreserven loszuwerden und einen schlanken Körper zu erreichen, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihrem Körper gleichzeitig ausreichend Bewegung verschaffen, indem Sie regelmäßig Abnehmübungen durchführen. Unter diesen Bedingungen beginnt der Fettabbau.
Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie auf eine gesunde Schilddrüse achten. Bei unzureichender Funktion kann Unterhautfett nur schwer oder gar nicht entfernt werden.
Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion
Wenn die Nahrung vollständig verdaut und aufgenommen ist, erhöht sich die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse und der Energieverbrauch steigt. Dadurch gelingt es Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Beim Verzehr schlecht kombinierter Lebensmittel sind die Stoffwechselreaktionen unzureichend. Unverdaute Stoffe reichern sich in den Fettzellen an und verursachen Fäulnis und Gärung im Darm.
Manche Menschen verwenden ein Diuretikum oder Abführmittel, um Gewicht zu verlieren. Bei falscher Anwendung stören diese Medikamente die natürliche Verdauung und führen zu einer Gewichtszunahme.
Um die Kraft wiederherzustellen und chronische Müdigkeit zu vermeiden, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training Kohlenhydrate. Sie sind reich an Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Orangen, Ananas, Bananen, Weintrauben, Birnen, getrockneten Aprikosen und Himbeeren.
Wie man Übungen zum Abnehmen richtig macht
Bei regelmäßigem Training nimmt das Körpergewicht ab, da durch sportliche Aktivität ein Kalorienmangel entsteht. Gleichzeitig werden Fettreserven und Kohlenhydrate verbraucht.
Beim Training mit geringer Intensität wird in einer Sitzung mehr Fett verbrannt als Kohlenhydrate. Der Kalorienverbrauch ist jedoch gering und liegt bei etwa 4-5 kcal pro Minute.
Wenn es Ihre körperliche Fitness zulässt, sollten Sie die Übungen daher intensiver durchführen, um aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs, etwa 10-12 kcal pro Minute, schneller abzunehmen.
Auch wenn bei hochintensivem Training prozentual weniger Fett verbrannt wird als bei Kohlenhydraten, ist die Gesamtmenge an verbranntem Fett höher als bei niedrigintensivem Training zur Gewichtsreduktion.
Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie etwa 8000 kcal verbrennen.
Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion müssen die Menge an überschüssigem Fett und die körperliche Fitness berücksichtigt werden.
Anfänger und Übergewichtige sollten das Training mit geringer Intensität beginnen. Um ähnliche Ergebnisse wie bei kürzerem, intensivem Training zu erzielen, müssen Sportbewegungen zwei- bis dreimal länger ausgeführt werden.
Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-Down enden.
Beim Aufwärmen ist es notwendig, Bewegungen in langsamem Tempo und mit minimaler Belastung auszuführen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen, die Gelenke auf Belastungen vorzubereiten, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu erhöhen.
Nach dem Training ist ein Cool-Down notwendig: Tempo schrittweise reduzieren, Herzschlag normalisieren. Es ist nützlich, sich zu beugen und die Arme zu schwingen, um die Blutverteilung im Körper wiederherzustellen, insbesondere nach einer Belastung der Beine. Besonders gefährlich ist eine Blutstauung in den unteren Extremitäten bei Krampfadern oder Thrombophlebitis.
Welche Muskeln müssen belastet werden, um schneller abzunehmen?
Bei der Zusammenstellung eines individuellen Übungssatzes zur Gewichtsreduktion sollten Sie zunächst Ihre Beine belasten. Diese sportlichen Bewegungen erfordern den Verbrauch maximaler Kalorien.
Hinsichtlich der Wirksamkeit der Fettverbrennung sind sie Übungen für Rücken, Brustmuskulatur, Schultern und Arme unterlegen.
Das Letzte, was Sie tun sollten, ist, die Bauchmuskeln zu belasten, da bei der Kontraktion dieser Muskeln am wenigsten Kalorien verbrannt werden.
Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion
Um Fett zu verlieren, sind Aerobic-Übungen sinnvoll: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Bei aktiven Bewegungen entstehen Enzyme – Eiweißmoleküle, die Reaktionen im Körper beschleunigen und so beim Abnehmen helfen.
Aerobic-Übungen stimulieren die Aktivität der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen. Mitochondrien oxidieren organisches Material und nutzen die freigesetzte Energie, um ATP-Moleküle, Energieträger innerhalb der Zelle, zu synthetisieren.
Wenn Kraftübungen mit Gewichten erst nach der Ausschüttung der entsprechenden Hormone 30-40 Minuten nach Abschluss des Trainings Fett verbrennen, können Sie mit Aerobic-Übungen während des Trainings Gewicht verlieren.
Zunächst verbraucht der Körper die Kohlenhydratreserven aus Blut und Leber. Nach einer halben Stunde enden sie, der Verbrauch von subkutanem und innerem Fett beginnt.
Um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen, ist ein gewisses Maß an Schulung erforderlich. Um Ihren Fortschritt zu überwachen, ohne es zu übertreiben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz (HF) oder Ihren „Puls“ messen.
Während des Trainings wird die Fettverbrennung am effizientesten, wenn Ihre Herzfrequenz im Bereich von 65 % bis 85 % der für Ihr Alter maximalen Frequenz liegt.
Die maximale Häufigkeit wird durch eine einfache Formel bestimmt: 200 minus Alter.
Im Alter von 35 Jahren liegt die maximale Frequenz also bei 200 – 35 = 165 Schlägen pro Minute. Während des Trainings sollte sich das Herz mit einer Frequenz von 107 (165*0,65=107) bis 140 (165*0,85=140) Schlägen pro Minute zusammenziehen.
Eine Unterrichtsstunde sollte etwa eine Stunde dauern. Optimal ist es, 3-4 Mal pro Woche Sport zu treiben.
Die einfachste Übung, die dem Körper Aerobic-Übungen ermöglicht, ist Joggen. Nicht weniger effektiv sind aerobe Sportbewegungen, die im Tempo zu rhythmischer Musik ausgeführt werden.
Ein ähnliches Ergebnis kann mit Hilfe von Heimtrainingsgeräten erzielt werden – Radfahren, Laufen, Rudern.
Die Vorteile des Gehens und Laufens
Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind, sollten Sie eine einfache Übung zum Abnehmen machen – Gehen in mäßigem Tempo, damit Ihr Herz mit einer für Ihr Alter optimalen Frequenz schlägt.
Sie sollten mit einem 20-minütigen Spaziergang beginnen. Wenn Sie dreimal pro Woche spazieren gehen, können Sie in ein oder zwei Monaten einige Fortschritte erzielen.
Dann können Sie die Dauer jedes Spaziergangs auf 45-50 Minuten erhöhen und deren Anzahl erhöhen.
Wenn Ihr Fitnessniveau hoch genug ist und Sie beim Gehen die empfohlene Herzfrequenz nicht erreichen können, sollten Sie mit dem Joggen beginnen.
Wenn Ihr Trainingsniveau steigt, müssen Sie die Distanz um 10 % erhöhen.
Um Gelenkverletzungen vorzubeugen, sollten Sie diese Abnehmübung im Park durchführen und auf dem Boden und nicht auf dem Asphalt laufen.
Mit einem Fahrrad oder Rudergerät
Der unbestrittene Vorteil von Heimtrainingsgeräten ist das Vorhandensein von Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen können.
Durch regelmäßiges Training auf dem Fahrrad oder Rudergerät können Sie maximale gesundheitliche Vorteile erzielen und Gewicht verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Belastung der Muskulatur mit zunehmender sportlicher Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Im Gegensatz zu einem Fahrradgerät, das vor allem die Beine beansprucht, beansprucht ein Rudergerät den Rücken, die Arme, die Bauchmuskeln und in geringerem Maße auch die Beine.
Die Verwendung von zwei Trainingsgeräten in Kombination hat eine größere Fettverbrennungswirkung. Für eine intensivere Gewichtsabnahme sollten Sie daher abwechselnd Übungen auf dem Fahrrad und am Rudergerät durchführen.
Übungen zum Abnehmen von Bauchfett
Auch wenn Ihr Körperfett gering ist, kann Ihr Bauch aufgrund der schwachen Bauchmuskulatur hervortreten und durchhängen.
Bei den Übungen sollten Sie auf das Gleichgewicht achten. Die Belastung sollte ausreichen, damit die Muskulatur stärker wird. Leichte Übungen, selbst viele Male wiederholt, bringen keine Ergebnisse.
Um die geraden Bauchmuskeln zu entwickeln und Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, die folgenden Übungen durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sichern Sie Ihre Füße, beugen Sie sich zurück und versuchen Sie, mit den ausgestreckten Armen den Boden zu berühren.
- Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen von hinten ab. Heben Sie Ihre geschlossenen Beine so hoch wie möglich an.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie jedes Bein einzeln an.
- Legen Sie sich auf die Matte und verschränken Sie Ihre Handflächen unter Ihrem Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine, berühren Sie Ihre Brust mit Ihren Knien, strecken Sie Ihre Beine senkrecht nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Legen Sie sich mit den Armen entlang Ihres Körpers hin. Heben und senken Sie die gestreckten Beine in eine vertikale Position.
- Heben und senken Sie im Liegen jedes gestreckte Bein einzeln in die Vertikale und simulieren Sie so eine „Schere“.
- Legen Sie sich hin und heben Sie die gestreckten Beine auf einen Abstand von 30 cm zum Boden. Führen Sie „Scheren“ in einer horizontalen Ebene durch.
- Nachdem Sie Ihre Füße gesichert haben, heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind am Hinterkopf verschränkt.
Während des Unterrichts ist es sinnvoll, 3-4 Übungen aus diesem Komplex durchzuführen. Zum Abnehmen reichen bis zu 15 Wiederholungen.
Übungen zum Abnehmen der Beine – Oberschenkel und Waden
Um Fettpolster an den Beinen zu reduzieren, ist es sinnvoll, langsam in die Hocke zu gehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Hände sind am Hinterkopf oder in der Taille verschränkt, der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander.
Um die Belastung zu erhöhen, halten Sie Ihre Hand hinter die Türöffnung und gehen Sie auf einem Bein in die Hocke, wobei Sie das andere Bein parallel zum Boden halten.
Um die Beinmuskulatur zu entwickeln, bewegen Sie sich im Stechschritt, mit den Handflächen am Gürtel oder am Hinterkopf.
Die Muskulatur der Beine und Oberschenkel wird durch abwechselnde Schwingungen des gestreckten Beins nach oben und zur Seite aus dem Vierfüßlerstand gestärkt.
Um die Wadenmuskulatur zu trainieren, verlagern Sie Ihr Körpergewicht von der Ferse auf die Zehen und halten Sie sich dabei an einer Wand oder Tür fest, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie die Übung zunächst im Stehen auf beiden Füßen durch. Wenn das Training zunimmt, verwenden Sie einen Fuß.
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes
Um die Gesäßmuskulatur zu straffen, ist es sinnvoll, folgende Übungen in den Trainingskomplex aufzunehmen:
- Führen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen auf der Taille, kreisende Bewegungen mit der Hüfte aus.
- Heben Sie im Stehen Ihr am Knie angewinkeltes Bein so weit wie möglich an, bewegen Sie es zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Gehen Sie auf Knie, Hüfte und Rücken in einer Linie. Setzen Sie sich hin und berühren Sie mit dem Gesäß den Boden links von Ihren Füßen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden rechts von Ihren Füßen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorne ausgestreckt, der Oberkörper in aufrechter Position. Bewegen Sie sich auf Ihrem Gesäß nach vorne.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und stützen Sie sich dabei auf Ihre Füße und Schultern.
Führen Sie jede Übung bis zu 15 Mal durch.