Wir nehmen richtig ab

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, das Problem des Übergewichts richtig zu verstehen, die Lösung dieses Problems zu priorisieren und die Bewegungsrichtung auf dem Weg zum Abnehmen zu bestimmen. Kurz um die Frage zu beantwortenWie man Gewicht verliert?»

Ist es übergewichtig?

Nicht jeder, der sich entschieden hat, gegen zusätzliche Pfunde zu kämpfen, sie sind wirklich überflüssig. Die subjektive Einschätzung des eigenen Körpers wird oft nicht durch objektive Daten zum Vorliegen von Übergewicht bestätigt.

Im Streben nach körperlicher Perfektion erreichen viele oft die Einhaltung eines bestimmten Bildes, und alles, was sich davon trennt, wird als überflüssig angesehen, und in diesem Fall reicht es aus, die Figur mit Hilfe einer Belastung bestimmter Teile des zu korrigieren Karosserie.

Deshalb:

Schritt 1. Berechnung nach anatomischen und konstitutionellen Parametern und Bestimmung Ihres Status nach Gewicht

Verwenden Sie zur Diagnose von Übergewicht den Body-Mass-Index (BMI), der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen wird:

BMI \u003d Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m²).

Wenn Sie nach den Ergebnissen der Berechnungen in die Kategorie Übergewicht gefallen sind, sollten Sie verstehen, dass Sie unter Beibehaltung Ihres gewohnten Lebensstils und Ihrer Ernährung in Zukunft bereits in die Gruppe der Fettleibigen wechseln können. Maßnahmen zur Gewichtsreduktion müssen unverzüglich eingeleitet werden.

Schritt 2. Motivation

Ziel, Gewicht zu verlierengrundsätzlich nicht anders als jedes andere Ziel. Dies ist ein strategisches KonzeptZielerreichung, und auchErgebnis beibehaltenes ist notwendig, jeden Weg genau mit der Definition des Ziels dieses Weges zu beginnen.

Zunächst müssen wir die Begriffe Ziel und Zielsetzung voneinander trennen. Abnehmen ist eine Aufgabe, die gelöst werden muss, es beantwortet die Frage: „Was ist zu tun? ". Und das Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte die Frage beantworten: „Warum ist es notwendig, mit all dem zu beginnen? "

Beim Abnehmen können Sie das Ziel durch Motivation bestimmen. Es muss von der Person selbst realisiert werden, nur dann kann man mit Widerstand gegen die Prüfungen und Belastungen rechnen, die jeden während der Zeit des Gewichtsverlusts unweigerlich begleiten.

Jeder hat seine eigene Motivation.

1. Die Gesundheit. Übergewicht ist in erster Linie eine Gefahr für die Gesundheit: das Risiko verschiedener Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems, Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Urogenitalsystems, Hautläsionen, endokrinen Erkrankungen.
2. Erweiterung der körperlichen Fähigkeiten: einfachere Ausübung normaler täglicher körperlicher Aktivitäten (leichteres Treppensteigen, Hausarbeit, einfaches Gehen), die Möglichkeit, Ihre Lieblingssportarten auszuüben, Outdoor-Aktivitäten, Aktivtourismus usw.
3. UNDandere Zwecke, die für viele ein ernsthafter Ansporn sind:
   • Rückkehr zur gewohnten Garderobe,
   • Kleidungsstil,
   • im Trend der Modetrends sein,
   • Seien Sie ein Objekt des Stolzes für sich selbst und Ihre Lieben usw.

Wenn das Ziel definiert ist, muss es ständig kultiviert werden, damit es in Krisenzeiten, wenn es „hands down" ist und die Versuchung besteht, auf halbem Weg stehen zu bleiben, die Rolle eines Krankenwagens spielt, um den Siegeswillen wiederzubeleben.

Schritt 3. Auffinden der Ursachen von Übergewicht und deren Beseitigung

Sie müssen sofort berücksichtigen, dass es richtig ist, dies unter Anleitung eines kompetenten medizinischen Kurators zu tun.

Der Hauptgrund für das Auftreten von Übergewicht ist, dass die Energieaufnahme aus der Nahrung ihren Verbrauch übersteigt und sich in Fettzellen (Adipozyten) ansammelt. Und dies kann das Ergebnis mehrerer Faktoren sein.

Mangelernährung: sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht

Ich möchte vor allem darauf hinweisen, dass eine kompetente Vorgehensweise eine schnelle Gewichtsabnahme ausschließt (mehr als 5 kg pro Monat, optimalerweise 2-3 kg pro Monat).Aufforderungen zur Gewichtsabnahme innerhalb einer Woche sind naiv und sprechen von der dringenden Notwendigkeit, dies bei denen zu tun, die danach fragen. Die lange Zeit, in der sich überschüssige Pfunde im Körper angesammelt haben, legt ein langfristiges Projekt nahe, um sie gesundheitlich unbedenklich loszuwerden.

Oft hört man das Argument in der Form: Ich esse wenig, aber es geht mir trotzdem besser.

Wenn ein Überschuss deponiert wird, bedeutet dies, dass er mit Lebensmitteln im Überschuss kam.

Der einfachste und effektivste Weg, Ihre gewohnte Ernährung angemessen zu bewerten, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs für 2 Wochen. Es soll widerspiegeln:

• Essenszeit,
• Menge und Zusammensetzung der eingenommenen Mahlzeiten,
• die Menge an freier Flüssigkeit, die Sie trinken
• Zeit und Menge des konsumierten Alkohols.

Für die weitere Analyse und Arbeit an der Entwicklung des richtigen Essverhaltens sind auch Informationen über den Zustand der eingenommenen Nahrung (nach psychischer Belastung, vor und nach körperlicher Aktivität) hilfreich.

Die Analyse des Ernährungstagebuchs und die Ernährungsanpassungen sollten von einem Ernährungsberater auf der Grundlage der Berechnung des täglichen Bedarfs für eine bestimmte Person durchgeführt werden, da dies individuelle Merkmale, physiologische Merkmale, Haushaltsstress, Nutzung eines Autos für den Transport und das Niveau berücksichtigt von körperlichen sportlichen Aktivitäten usw.

Wichtig ist, den Energiegehalt der Nahrung über den Tag richtig zu verteilen: Die kalorienreichste Mahlzeit sollte auf die Tageszeit mit maximaler körperlicher Aktivität fallen, wenn sie voll genutzt werden kann.

Häufige Ernährungsfehler:

• Mangel an Frühstück
• Snacks auf der Flucht
• Abendessen, die in Bezug auf den Energiewert manchmal den täglichen physiologischen Bedarf übersteigen.

Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung zum Abnehmen

• Ein Kaloriendefizit von 500-700 kcal/Tag oder etwa 30 % der gesamten berechneten Kalorienzufuhr sollte erreicht werden.

  Der tägliche Energiewert sollte bei Frauen nicht unter 1200 kcal, bei Männern unter 1500 kcal sinken.

  Die tägliche Kalorienzufuhr unter diese Zahlen zu reduzieren ist unsicher, auf Dauer bedeutungslos, da die schnell verlorenen Kilogramm den Stoffwechsel so verändern, dass der Körper, um sich nach dem Ende der Ernährungstests daran zu ernähren, intensiv beginnt um das Verlorene wiederherzustellen.

• Mahlzeiten sollten möglichst häufig (alle 2, 5-3 Stunden) in kleinen Portionen eingenommen werden. Es ist ratsam, die letzte Mahlzeit bis spätestens 19: 00 Uhr oder alternativ bis spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

  Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. In diesem Fall haben die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe Zeit, dem Sättigungszentrum "ein Signal zu geben". Eile beim Essen führt dazu, dass das Sättigungssignal zu spät kommt, wenn der Magen voll ist, d. h. Die Person ist bereits umgezogen.

  Japanische und andere asiatische Küchen, in denen Stäbchen zum Essen verwendet werden, sind in diesem Sinne sehr bezeichnend.

  Erstens ist dies Teil ihrer Lebensphilosophie, wo Essen fast ein Ritual ist, das Gesundheit und Langlebigkeit beeinflusst.

  Zweitens können Sie mit Sticks keine große Portion einnehmen, sondern so viel, wie eine Person gründlich kauen kann.

  Außerdem verlängert sich dadurch die Essenszeit, und der Körper bekommt gerade noch rechtzeitig ein Sättigungssignal – dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl schon nach einer viel geringeren Portion der verzehrten Mahlzeit ein als bei einer schnellen Mahlzeit.

• Fördert Gewichtsverlust und erhöhte Wasseraufnahme- Es wird empfohlen, vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser zu sich zu nehmen.
• Um eine unnötige Anregung des Appetits und der Arbeit der Verdauungsorgane auszuschließen, sollten stimulierende Lebensmittel in der Ernährung fehlen:starke Brühen, Pickles, marinierte, frittierte Speisen, scharfe Gewürze, Alkohol.
• Besonderes Augenmerk sollte auf den Ausschluss von alkoholischen Getränken gelegt werden., die an sich schon kalorienreiche Lebensmittel sind: Der Energiegehalt von 100 g Alkohol beträgt 700 kcal, was ungefähr dem Energiewert von 100 g Butter entspricht.

Körperliche Inaktivität (ein sitzender Lebensstil)

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil, um das gewünschte Energiegleichgewicht zu erreichen, sowohl während der Zeit der Gewichtsabnahme als auch zum Halten des Gewichts nach Erreichen des Ergebnisses.

Übungen zum Abnehmen sollten sein:

• dosiert;
• schrittweise aufbauen
• kann moderat sein (für 1 Stunde ohne Ermüdung durchgeführt);
• kann intensiv sein (nach 30 Minuten Training tritt Müdigkeit auf).

Das Programm zur Gewichtsabnahme empfiehlt: 4-5 Stunden pro Woche körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 2, 5-3 Stunden pro Woche körperliche Aktivität mit hoher Intensität. Der Energieverbrauch bei solchen Lasten beträgt 2000-2500 kcal.

• Täglich 30 Minuten spazieren gehen. Eine der besten Arten von Aktivitäten zur Gewichtsabnahme ist das Intervallgehen - 2-3 Minuten. im üblichen Tempo, dann 2-3 Minuten. Beschleunigung, verlangsamen Sie dann das Tempo und wechseln Sie zu einem normalen Tempo (2-3 Minuten). Oder 15 Minuten laufen.
• Sportspiele für 45 min. (Volleyball, Basketball, Fußball usw. )
• Fünfmal wöchentlich für 1-1, 5 Stunden - Schwimmen, Formen, Aerobic, Tennis etc.
• Kurse im Fitnessstudio mit Gewichten zum Aufbau von Muskelmasse.

Es ist besser, verschiedene Arten von körperlicher Aktivität abzuwechseln.

Der effektivste Weg, um das Körpergewicht zu reduzieren, besteht darin, während des Trainings vor dem Frühstück Fett zu verlieren. Während des Tages- und Abendtrainings wird empfohlen, nicht später als 3 Stunden davor zu essen.

Verletzung der endokrinen Drüsen

Hormonelle Störungensind die Ursache für Übergewicht5-10%Fälle. Führt das traditionelle ganzheitliche Abnehmprogramm (gesunde Ernährung, körperliche Aktivität) zu keiner positiven Wirkung, sollte ein Endokrinologe hinzugezogen werden.

Der Arzt wird seine Schlussfolgerung auf der Grundlage der Untersuchungsdaten und -ergebnisse ziehen.Laborforschung, die Aufschluss über die Funktion der endokrinen Organe (Schilddrüse, Nebennieren, Keimdrüsen, endokriner Teil der Bauchspeicheldrüse) geben.

Basierend auf den erhaltenen Informationen kann der Endokrinologe einen Plan für therapeutische und vorbeugende Maßnahmen erstellen.

Was ist wichtig zu beachten, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen

• Einer auf dem Feld ist kein Krieger. Sie brauchen professionelle Unterstützung von Spezialisten (Ernährungsberater, Physiotherapeut, Endokrinologe, Psychologe) und nahen Menschen. Gemeinsam seid ihr stark.
• Alle Ihre Bemühungen, Bemühungen werden nicht unbemerkt bleiben, das Ergebnis wird sicher sein.
• Es lohnt sich immer, sich an sein Ziel und die Motive zu erinnern, die dazu führen.
• Entspannen Sie sich nicht, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erhalten. Trennen Sie sich nicht von den neu erworbenen Gewohnheiten der richtigen Ernährung und eines aktiven Lebensstils - zusätzliche Pfunde sind immer auf der Hut.