Wenn Sie darüber nachdenken, mit mehreren Kilogramm Gewicht zu verlieren, sollten Sie sofort nicht nur über Diäten, sondern auch über die effektivsten Übungen nachdenken. Ich biete moderne Fitnessclubs sehr vielfältig: Kraftsimulatoren, Laufbänder, elliptische Simulatoren, stationäre Fahrräder, Hanteln, Stangen und andere Optionen. Aber ist das alles für Gewichtsverlust ohne Ausfall notwendig? In meinem professionellen Look - nein! Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben (meistens aufgrund von Zeitmangel), einen Fitnessclub zu besuchen, können Sie sehr effektive Übungen verwenden, die zu Hause durchgeführt werden können. Das Thema der Post ist die besten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause.
Bitte beachten Sie, dass dies nicht nur Übungen sind, die zufällig ausgewählt wurden. Diese Übungen werden auf der Grundlage von vielen Jahren der Praxis des Fitness -Trainers ausgewählt. Und alle haben wiederholt ihre hohe Effizienz in verschiedenen Komplexen des Gewichtsverlusts und der allgemeinen körperlichen Ausbildung von sehr unterschiedlichen Menschenniveaus bewiesen.
Zunächst eine kleine Theorie, in der die Essenz des Problems erklärt wird.
Was sollten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause sein?
Nicht alle Übungen sind für einen effektiven Gewichtsverlust geeignet, sondern nur für diejenigen, die bestimmten Regeln entsprechen. Da wir zu Hause in der Regel der Möglichkeit entzogen sind, zusätzliche Geräte zu verwenden, sollten Gewichtsverlustübungen ziemlich kompliziert sein. Und natürlich können sie mit einem kleinen zusätzlichen Gewicht durchgeführt werden, das zu Hause sein kann: Hanteln, Pfannkuchen aus Hanteln, Body Bar. Was ist da - gewöhnliche Flaschen Wasser!
Abschleiftübungen sollten sehr energiegeordnet sein. Hände mit Hanteln, alle Arten von Gleichberechtigung für Simulatoren und Blocksysteme - all dies ist nicht geeignet! Wir brauchen echte Übungen, die ernsthaft große Massen von Muskeln in die Arbeit einbeziehen. Die Ladung sollte anständig sein, zum Schwitzen und einem signifikant erhöhten Puls bis zu tiefem Atemzug. Andernfalls gibt es keine notwendigen hormonellen Veränderungen im Körper.
Übungen sollten viele Freiheitsgrade haben und uns nicht auf das Biegen in einem Gelenk in einer Ebene beschränken. Wenn Sie die richtigen Übungen ausführen, müssen Sie das Gleichgewicht aufrechterhalten und die Muskeln, die nicht einmal vermutet wurden, aufrechterhalten! Solche Übungen beinhalten viele verschiedene Muskeln und Organe in die Arbeit. Und das ist sehr gut! Dies beschleunigt den Stoffwechsel. Übungen sollten auf verschiedene Zonen des Körpers gerichtet sein, nicht nur auf problematische, auf denen Falten vorhanden sind. Vergessen Sie also Übungen zum Abnehmen! Trainieren Sie den ganzen Körper. Und in den Bauchmuskeln vergessen Sie einfach nicht, 2-3 Übungen zusätzlich zu machen. Daher lösen Sie sofort viele Probleme und entfernen nicht nur Ihren Magen.
Und das letzte. Übungen zum Gewichtsverlust müssen in einer ausreichend großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden: 20-30 oder mehr! Idealerweise bis zum 50-60 Mal. Wenn einige der Übungen schwierig sein werden, wird es immer ihre vereinfachten Analoga geben. Denken Sie daran, dass es für Gewichtsverlust wichtig ist, viele Wiederholungen durchzuführen!
Sieben beste Übungen zum Gewichtsverlust
Ich habe die besten Übungen für Sie ausgewählt, die Sie zu Hause und im Alltag verwenden können. Viele meiner Kunden führen sie leicht bei der Arbeit, im Büro, in einem Lagerhaus, neben ihrem Auto während der Zwischenstopps durch. Diese Übungen.
Kniebeugen
Herkömmliche Kniebeugen korrekt und in ausreichenden Mengen sind eine der besten Übungen für den Gewichtsverlust.
Leistung von Kniebeugen
Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander. Die Hände werden entlang des Körpers abgesenkt. Ziehen Sie den unteren Rücken fest und geben Sie ein wenig Becken zurück. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Arme nach vorne oder über Ihren Kopf. In der unteren Position der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, und der Rücken ist immer noch angespannt. Der untere Rücken ist nicht abgerundet! Es ist wichtig, dass Ihre Knie während der Kniebeugen nicht zu weit gehen. Es ist schädlich! Um dies zu vermeiden, nehmen Sie das Becken stärker und neigen Sie den Körper nach vorne. Wenn Sie Ihre Beine beugen, atmen Sie tief ein, wenn Sie ausdehnen - ausatmen. Nun, wenn Sie mindestens 25 bis 30 Kniebeugen ausführen können. Cool, wenn 50-70.
Liegestütze
Das Schieben aus dem Boden ist eine weitere großartige Übung, die buchstäblich überall auftreten kann.
Ausführung von Push -ups
Nehmen Sie die Position des Stopps liegen. Wenn Sie noch nicht in sehr guter physischer Form sind, verwenden Sie die Push -UP -Optionen mit den Knien (siehe Link direkt unten). Setzen Sie Ihre Hände weit genug, mindestens 85-95 cm. Körper und Beine sollten eine Linie sein. Beuchte deine Ellbogen gnädig und versuche, den Boden mit deiner Brust zu berühren. Es klappt nicht immer. Aber es sollte danach streben. Wenn es noch schwierig ist, nach oben zu schieben, können Sie Ihre Hände nicht bis zum Ende beugen, sondern nur teilweise. Dies ist auch sehr nützlich. Diese Option wird erhalten, was dennoch sehr nützlich ist. Dann glätten Sie Ihre Arme an den Ellbogen. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl. Wenn Sie Ihre Hände beugen, atmen Sie tief ein. Beim Ausdehnen - Ausatmen.
Sit-up
Dies ist eine der besten Übungen für den Gewichtsverlust im Bauch.
Sit-up-Übung ist in erster Linie ein Training der Bauchmuskeln.
Ausführung der Übung
Legen Sie sich auf einem Sportteppich, beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad und strecken Sie Ihre Hände in Richtung des Kopfes. Heben Sie Ihre Arme energisch an und erhöhen Sie Ihren Körper sofort in eine sitzende Position. Dann kehren Sie dann reibungslos in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Beine während der Sit -up steigen, hängen Sie sie für ein schweres Gegenstand an: ein Sofa, einen Schrank usw. beim Heben des Körpers, ausatmen, mit der umgekehrten Bewegung - einatmen.
Sit-up sollte sich bemühen, in 20 bis 30 Wiederholungen durchzuführen. Und sicherlich etwas Weichteres unter den Kreuzbeinbereich, sonst trainieren Sie diesen Ort mit zahlreichen Wiederholungen.
Brücke
Diese Übung hilft, das Gesäß Gewicht zu verlieren.
Die Brücke ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Muskeln des Gesäßes und die Rückseite der Hüften zu trainieren.
Ausführung der Übung
Legen Sie sich auf den Teppich und beugen Sie die Knie zu den Knien bis etwa der rechten Ecke. Zwischen den Füßen ca. 20-30 cm. Falten Sie Ihre Hände auf Ihren Magen. Heben Sie das Becken sanft an und senken Sie sie und arbeiten Sie mit den Beinen- und Gesäßmuskeln. Wenn die Übung zu leicht verabreicht wird, lohnt es sich, eine zusätzliche Ladung auf den Unterbauch zu setzen oder auf die Übung an einem Bein zu wechseln (siehe Link direkt unten).
Atmen Sie beim Absenken des Beckens beim Absenken ein - ein.
Mindestens 20 bis 30 Wiederholungen in dieser Übung sollten durchgeführt werden.
Burpee
Burpee - King of Übungen für Gewichtsverlust! Aber es ist ziemlich schwierig, es zu tun.
Burpee -Ausführung
Es gibt mehrere Optionen für Burpee.
- Burpee für erfahrene - klassische Push -ups + Springen
- Burpee für ein durchschnittliches Niveau - Push -ups mit Knien + Klettern auf stehende Position
- Burpee für Anfänger - Position ist ein Schwerpunkt, der liegt + Aufstieg in die Standortposition
Im Allgemeinen kommt alles darauf an, die Position des Stopps zu lügen und dann schnell in die stehende Position zu gehen. Und wiederholen Sie es viele Male. Erfahrene Fitnessliebhaber ergänzen es mit Sprüngen. Weniger erfahrener - verändern Sie einfach die Position des Körpers so schnell wie möglich.
Das Atmen bei Burpee ist tief und rhythmisch zum Takt der Bewegungen. Andernfalls werden Sie einfach nicht bis zum Ende des Ansatzes leben!
Burpee sollte in einem ziemlich großen Betrag mindestens 20 bis 30 Mal pro Ansatz durchgeführt werden.
Planck
Planck ist eine Übung zur Gewichtsreduktion in Taille und Bauch. Flugzeuge sind statische Übungen für Taille und Presse.
Erfüllung der vorderen Stange
Nehmen Sie die Position des Stehens auf den Ellbogen. Körper und Beine sind in derselben Linie. Es ist notwendig, mindestens 30 Sekunden oder länger in dieser Position zu halten.
Erfüllung der Seitenleiste
Sie sollten die Position des Stehens auf einem Ellbogen einnehmen. Die Beine sollten sich auf der anderen Seite befinden. Es ist schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Die Aufgabe besteht darin, mindestens 30 Sekunden auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite zu halten. Dies wird als ein Ansatz angesehen.
Sie können beim Durchführen von Brettern atmen. Aber es ist besser rhythmisch, ohne Verzögerung zu tun. Sie können einige Minuten in den Streifen stehen, wenn Sie abholen.
Gehen
Der übliche Spaziergang, der täglich auf gutem Tempo gespielt wurde, bei Sports Comitures Schuhe ist eine der angenehmsten Übungen für Gewichtsverlust. Gehen Sie einfach und genießen Sie! Was könnte besser sein? Sie sollten mindestens 30-60 Minuten täglich zu Fuß gehen. Bei schlechtem Wetter können Sie einen Spaziergang durch Gehen auf einem Laufband ersetzen.
Wie man ordnungsgemäß Gewichtsverlustübungen durchführt
Sie können sie drei- bis viermal pro Woche in jeder Reihenfolge ausführen. Aber bevor es die Übungen durchführt, lohnt es sich, einen kurzen warmen UP durchzuführen.
Die Anzahl der Ansätze beträgt zwei oder drei. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Übung 15-25 oder mehr. Statische Übungen - Streifen - 30 Sekunden oder mehr durchführen.
Und das Gehen sollte täglich 30-60 Minuten oder länger üben werden.
Übungen können nicht sofort durchgeführt werden, sondern sie an verschiedenen Tagen zerschlagen und sich täglich annehmen. Das ist viel effektiver!
Jetzt wissen Sie genug über die effektivsten Übungen für Gewichtsverlust zu Hause. Der Fall ist klein - verwenden Sie sie in der Praxis und genießen Sie das Ergebnis. Ich wünsche Ihnen Erfolg!