Ist es notwendig, in einen Fitnessclub zu gehen, um Ihren Körper ständig in Form zu halten? Vor ein paar Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein sicheres Ja gewesen, aber heute weigern sich immer mehr Menschen, in Fitnesscenter zu gehen und sich für Fitness zu Hause zu entscheiden (Übungen zum Abnehmen zu Hause). Dafür gibt es normalerweise mehrere Gründe:
- Zuerst Geld sparen.Das Abonnement eines Fitnessclubs ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens, um Zeit zu sparen.Auch wenn sich der Fitnessclub in der Nähe Ihres Hauses befindet, müssen Sie noch einige Zeit auf der Straße verbringen.
- Drittens die Verfügbarkeit des Inventars.Alles, was Sie für die Fitness zu Hause benötigen, können Sie in jeder Stadt kaufen.
- Viertens die Verfügbarkeit von Informationen.Im Internet finden Sie leicht Übungen zur Gewichtsreduktion, einen Komplex für zu Hause usw. , aber es gibt einen Nachteil. Viele Informationen über Fitness sind unzuverlässig. Daher werden wir in diesem Artikel effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause analysieren.
Heimfitness-Übungsset
Die Grundlage eines unabhängigen Fitnessprogramms sind Übungen ohne Gewichtung. In Fitnessstudios arbeiten sie hauptsächlich mit zusätzlichen Gewichten (Hanteln, Widerstandsbänder, Bodybars usw. ). Wenn Sie Gewicht verlieren und den Muskeltonus aufrechterhalten möchten, müssen Sie keine modischen Trainingsgeräte verwenden. Es reicht völlig aus, zu Hause mit einer Reihe von Übungen zu trainieren, die nicht nur darauf abzielen, Fett zu verbrennen, sondern auch die Muskeln zu stärken.
Fitness sollte mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten müssen Sie zwischen normalem Lauf- und Springseil wechseln. Auf diese Übungen folgen zügige Kniehebungen und springende Kniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig zu machen: Spreizen Sie die Beine zur Seite und senken Sie sich in die Hocke. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Drücken Sie mit den Füßen und springen Sie, heben Sie die Arme und kehren Sie dann wieder in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
In den letzten 5 Minuten geht es darum, mit Fersen und Knirschen zu laufen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen mehrere Wiederholungen durchgeführt werden. Übung mit voller Amplitude.
Übungen für alle Muskelgruppen
Der fünftägige Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden aus machen. Danach sollten Sie die Plankenübung machen und 2-3 Minuten stehen, wobei Sie die Zeit schrittweise auf fünf erhöhen. Diese Übung wird Ihren Unterbauch perfekt straffen und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Danach folgt das Verdrehen in verschiedene Richtungen, was bei einem Fitball wünschenswert ist. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht herunterfällt, um die Last nicht zu verlagern. Das Verdrehen muss für 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Es folgen 15 bis 20 Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen. Dank ihnen können Sie den Gesäßmuskel stärken und Ihre Beine aufpumpen. Dieser Komplex umfasst auch schwingende Beine auf allen Vieren, die 20 bis 25 Mal ausgeführt werden müssen.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1 kg Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellbogen sollten zur Seite gedrückt werden, der Körper ist bewegungslos. Die Quintessenz ist, die Arme zu beugen und zu strecken. 10-25 mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps wie folgt: Wir heben unsere gesenkten Arme am Kopf und beugen sie an den Ellbogen. Wir führen diese Übung 15 Mal durch.
Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche zu Hause Gewichtsverlustübungen zu machen, einschließlich Kraft- und Cardioübungen.
Zusätzlich zur Fitness zu Hause ist es notwendig, Joggen im Freien, Heimtrainer, Laufband, Skifahren, nordisches und normales Gehen, Schwimmen in das Programm aufzunehmen. Diese Cardio-Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu straffen.
Wie lange dauert das Training, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits herausgefunden, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Anstrengung.
Das Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und höchstens eine Stunde dauern. Zum Beispiel werden 7 Minuten für das Kneten der Gelenke aufgewendet, dann für 25 Minuten - Joggen oder andere Cadio-Übungen. Nehmen Sie sich zum Schluss fünf Minuten Zeit, um sich zu dehnen. Dies ist eine Möglichkeit, Cardio zu machen, aber Sie können jede andere verwenden. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten und die maximale eine Stunde beträgt.
Der Energiekomplex dauert nicht weniger als 45 Minuten und nicht mehr als eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Meistens umfasst eine Reihe von körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion eine Pause zwischen Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen Übungen - nicht mehr als eineinhalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie umfangreich die Auswahl Ihrer Sportgeräte ist. Zu Hause ist es unmöglich, mehrere Simulatoren gleichzeitig zu platzieren. Sie müssen also entscheiden, welche Art von Ausrüstung Sie kaufen müssen. Wenn Sie Laufen, Schwimmen oder Gehen im Freien als Cardio-Workout-Routine gewählt haben, sollten Sie keine Heimtrainer oder Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie Ihre Krafttrainingsgeräte sicher platzieren.
Wenn es für Sie bequem ist, zu Hause Fettverbrennung zu trainieren, müssen Sie ein Laufband oder ein Heimtrainer kaufen. Die Preise für sie sind natürlich nicht gering, aber ein Abonnement für ein Fitnesscenter kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, eine große Summe in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen, ein günstiges Cardio-Gerät zu kaufen - ein Springseil. Seine Vorteile sind nicht geringer als die eines Laufbandes, aber es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Ausrüstung für das Cardio-Training herausgefunden und gehen nun zum Krafttraining über.
Zu den Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause gehören neben Herz-Kreislauf-Geräten auch folgende Geräte:
- Zwei Hanteln.Es ist am besten, wenn sie zusammenklappbar sind, damit Sie das zusätzliche Gewicht leicht anpassen können. Das Gewicht jeder fertig montierten Hantel beträgt nicht mehr als 5 kg.
- Klettgewichte.Mit ihnen, Übung zur Gewichtsreduktion des Bauches, werden die Hüften viel effektiver sein.
- Gummimatte.Es ist nützlich für Übungen im Liegen, zum Beispiel zum Pumpen Ihrer Bauchmuskeln.
- Fitball. Jeder Satz der besten Gewichtsverlustübungen ist ohne Training auf diesem wunderbaren Simulator nicht vollständig. Es ist eine große Kugel aus strapazierfähigem Gummi. Abhängig von Ihrer Körpergröße muss ein Fitball ausgewählt werden, da das Training sonst keine Auswirkungen hat.
Wie erstelle ich ein Fitness-Trainingsprogramm zu Hause?
Wir haben bereits erwähnt, dass es im Internet viele Schulungsprogramme von geringer Qualität gibt. Um ein gutes von einem schlechten Fitnessprogramm zu unterscheiden und zu lernen, wie man es selbst zusammenstellt, müssen Sie verschiedene Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte sich wiederholende und statische Übungen enthalten. Die ersten werden ab 15 Mal in einem Ansatz durchgeführt. Statische Übungen konzentrieren sich auf die Muskelkontraktion über einen bestimmten Zeitraum.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht länger als zwei Minuten dauern.
- Pause zwischen den Sätzen - nicht länger als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien eines guten Trainingsprogramms für Fitness zu Hause.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkeltraining und Split-Training.
Zirkeltraining
Körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können in einem Kreissystem durchgeführt werden, dh ohne Pause zwischen den Übungen. Zum Beispiel hat Ihr Trainingskreis fünf Übungen. Sie machen die erste Übung und gehen sofort zur zweiten (ohne Pause), dann zur dritten und so weiter, bis Sie alle fünf abgeschlossen haben. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und durchlaufen einen weiteren Übungskreis. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten in den Trainingskreis aufgenommen werden?
Dies können häusliche Bauch- und Schlankheitsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Knirschen usw. sein. Es ist sehr wichtig, dass jedes dieser Ziele auf eine andere Muskelgruppe abzielt.
Programm teilen
Im Gegensatz zum Zirkeltraining bietet das Split-Programm eine Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel müssen Sie heute einen Komplex durchführen, der die Muskeln des Bauches, der Arme und der Gesäßmuskulatur trainiert. Dazu müssen Sie drei Übungen pro Bereich und 20 Wiederholungen durchführen.
Zuerst sollten Sie einen Satz Gesäßübungen machen, dann 45 Sekunden ruhen und dieselbe Übung erneut machen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, müssen Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Schlankheitsübungen (komplex für zu Hause) mit einem Split-Programm zielen in erster Linie darauf ab, Ihre Muskeln in guter Form zu halten. Um Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm durch Cardio-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Zusammenfassung
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Heimtraining richtig aufbauen und welche körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause Sie für Ihr Trainingsprogramm auswählen können. Denken Sie daran, dass eine gute Zahl nur zu 50% vom Training abhängt. Die zweite Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.