Wie man Gewicht verlieren. Die Basic-Artikel

2 März 2020

Auf dem Weg der Gewichtsreduktion bietet eine Vielzahl von Unterwasser-Felsbrocken, Felsbrocken und einfach Steine, die man aus diesem Text. Beim abnehmen das wichtigste – Ihr täglicher Komfort, da das Herangehen an das Leben und die Ernährung, angefangen haften die, die Sie unweigerlich verändert. Seien Sie berezhnev, freundlich, vorsichtig, aufmerksam, um sich auf diesem Weg.

Energiebilanz und Kalorien

Die erste und wichtigste, dass es notwendig ist, zu studieren und zu verstehen – es ist eine einfache und intuitive Gesetz Energiebilanz. Worten er lautet: «ISS mehr Kalorien, als Sie ausgeben — du nimmst das Gewicht, weniger — hudeesh». Dabei spielt es keine Rolle, welche Produkte oder Gerichte wurden rekrutiert Kalorien. Auch ist nicht entscheidend und die Tatsache, wie viel in gegessen war Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Jeder Mensch hat seine eigene Geschwindigkeit Kalorien (je nach Körpergröße und Aktivität) – die Ungefähre Zahl geben Rechner "Berechnung der Kalorien" unter dem Logo Sonika. Wenn Sie abnehmen wollen – müssen Essen für 10-20% weniger als diese Norm. Das ist alles, der Rest ist zweitrangig. Ähnliche Experimente in verschiedenen Jahren durchgeführt und das Ergebnis war das gleiche: alle Teilnehmer Gewicht zu verlieren mit einem Defizit von Kalorien, unabhängig von der Nahrung, aus der Sie kamen. Entschied das Allgemeine Kalorien-Defizit. Es war auch eine seltsame Studie, wo auf den Mangel an Kalorien nicht Gewicht, aber dann stellte sich heraus, dass alles in Ordnung ist — die Probanden einfach gelogen.

Das heißt, Sie können Essen, obwohl nur in einem Café fast-Food, aber mit Mangel an Kalorien und dennoch abnehmen?! Ja, das ist richtig! Ein solches Experiment auch durchgeführt (und nicht mal). Einer der bekanntesten: High-School-Lehrer John Cisna im Rahmen der schul-Experiment in den Naturwissenschaften beschlossen, Essen 3 Monate ausschließlich im Nebenzimmer. Für diese 3 Monate John 17 kg abgenommen und das ihn so beeindruckte, dass er beschloss, Ihr Experiment zu verlängern, noch 3 Monate. Ein ähnliches Experiment mit fast-Food erlaubte den Studenten der Universität Jared Fogle verdienen, immer das Gesicht des Unternehmens . Er wog 193 kg bei der Größe 185 siehe Aber eines Tages sein Leben änderte sich schlagartig, nachdem er begann zu Essen mit Kalorien Defizit. Er erfand sich eine Diät mit einem Defizit: 18-cm-Sandwich mit Putenbrust zum Mittag, ein Sandwich mit Gemüse zum Abendessen + eine Dose Cola und eine Packung gebratenen Kartoffelchips. In den ersten 3 Monaten ist er Dünn auf 42 kg pro Jahr – 111 kg, Dank dieser Ernährung – mit Mangel an Kalorien. Schlank (aber nicht für die Gesundheit) von Bedeutung, wie viel Sie Essen (in Kalorien), aber nicht was genau. Jared Fogle verlor mit 193 bis 82 kg pro Jahr Ernährung mit Mangel an Kalorien.

Warum nicht hungern abnehmen

Das erste, was einem einfällt, nach der Bekanntschaft mit dem Gesetz der Energiebilanz "je größer das Defizit, desto mehr und abnehmen". Das heißt, wenn Sie überhaupt nicht zu Essen, oder Essen sehr wenig (300-500 kcal pro Tag), können Sie schnell Gewicht zu verlieren. Sicherlich, es wird eine Kurzfristige Wirkung, aber am Ende macht es nur noch schlimmer: ein Rollback wird unvermeidlich, da der Mensch einfach nicht in der Lage, langfristig zu Essen unter dem Niveau der Basis des Stoffwechsels. (für Durchschnittliche Frau 30 Jahre, das Wachstum von 160 cm und einem Gewicht von 60 kg – Basis-Stoffwechsel etwa 1300 kcal pro Tag, und die Norm – etwa 2000 kcal/Tag). Es ist sehr nützlich, daran zu erinnern berühmte Minnesota «hungrige» Experiment 1944: wenn unter der Aufsicht von Wissenschaftlern Gruppe saß ein Mann freiwillig auf eine langfristige Diät mit Kalorien-knapp unterhalb Ihrer Baseline-Metabolismus (im Durchschnitt Kalorienzufuhr der Teilnehmer des Experiments in einer trockenen Phase lag bei 1570 kcal pro Tag für ein halbes Jahr). Hier ist, was passiert mit Testpersonen und wird mit jeder, die sich für eine lange Zeit zu Essen unter dem Niveau der eigenen Basis-Stoffwechsel:

erschienen Apathie, vermindertes Interesse an Diskussionen und früher heißen Themen für Sie;
verstärkte Reizbarkeit und Aggressivität, häuften sich Wutausbrüche;
sank die mittlere Herzfrequenz (bis zum verhungern der Durchschnittliche Puls war 55 Schläge pro Minute, und nach nur 35, den Körper wechselte in den Energiesparmodus);
die Häufigkeit der Entleerung des Rektums wurde extrem selten – einmal pro Woche;
Blutvolumen sank um 10%, die Größe des Herzens vermindert;
erschienen Schwellung des Gesichts, der Bereich der Knie und Knöchel, bei einigen grob Haut;
erschienen Schwindel, Muskelschmerzen, Tinnitus, verschlechtert die Koordination;
Libido zurückgegangen und dann ganz verschwunden, die Hoden produzieren weniger Hormone, die Anzahl der Spermien vermindert und Sie sind weniger beweglich;
es gab Probleme mit der psychischen Gesundheit: Wissenschaftler haben mit Hilfe von Tests bei vielen Teilnehmern Hypochondrie, Depression, Hysterie.

Wenn man lange Essen mit Kalorien Defizit unter seiner Basis-Ebene des Stoffwechsels, mit der Zeit auftreten können dieselben Symptome wie bei den Teilnehmern des Experiments. Fast immer Folgen nach der Vereitelung des Hungers sind: Satz noch mehr Gewicht als vor dem Fasten, wobei in der Regel auf Kosten des Fettgewebes – der Körper beginnt mehr aktiv Aktien zu machen, sobald die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Und das ist Muskel-Gewebe-während des Hungerstreiks im Gegenteil ziemlich schnell verbrannt. Das nennt man jo-jo-Effekt: in der Folge mit jedem Schritt Fastens im Körper immer weniger Muskelgewebe und mehr und mehr Fett. So können Sie erschöpfen sich in metabolische Ecke, raus aus dem lange und schmerzhaft. Während der hungrige Diäten Gewichtsverlust erfolgt weitgehend auf Kosten der Verlust der lymphatischen Gewebe und Muskelfasern, und nicht Fett, das nicht aufgibt und geht zuletzt. Gewichtsverlust während des Fastens wird auf jeden Fall da, aber dieser Verlust wird nur zum besten, und fast sicher wieder noch mehr Schaden und Gewicht. Hungerkur endet fast immer gleich: Food Nervenzusammenbruch. Erstens, weil es unmöglich ist, drastisch und für immer sitzen auf 500-700 (und sogar 1200-1500) kcal am Tag, zweitens, es wird dazu beitragen, Entwicklungsländern vor dem hintergrund des Verlusts von Nährstoffen Depression. Daher die Empfehlung der Wissenschaftler und Experten: Gewicht zu verlieren ist es wichtig, nach Möglichkeit allmählich, auf einem Defizit von nicht mehr als 20% Ihrer Kalorien. Genau diese Strategie kann schließlich geben ein stabiles Ergebnis.

Diät mit Einschränkung von Kohlenhydraten. Wassereinlagerungen

In einer großen Anzahl von populären Diäten es gibt ein gemeinsames Merkmal – die Senkung des Konsums der Kohlenhydrate. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da neben der Kalorienbilanz, diktieren darunter das versorgen oder die Verbrennung von Fett, das Gewicht des Körpers kann sich ändern durch Wasser hielt. Also: Kohlenhydrate verzögern Wasser im Körper. Nicht Fett, sondern nur Wasser. In einer durchschnittlich großen Menschen ist eine operative Versorgung mit Energie in Form von etwa 0,5 kg Kohlenhydrate (diese Substanz wird als Glykogen, in der Leber, den Muskeln, den Blutkreislauf und ist wichtig für den Unterhalt und Immunität). Aber ein wichtiges Detail: jeden 1 G Kohlenhydrate verzögert noch 3 G Wasser.

Also wenn die Glykogenspeicher verbrauchen (zum Beispiel, nicht Essen Kohlenhydrate), der Körper ist in der Lage, sehr schnell, buchstäblich innerhalb von 1-2 Tagen 1-2 kg zu verlieren durch die Verringerung der Vorräte der Kohlenhydrate und somit noch mehr "ablaufen" des Wassers, die diese Kohlenhydrat-Reserven binden. (Ausführlich wie es funktioniert, beschreiben wir im Text von Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dieser Verlust wird keine Beziehung zur Verbrennung des subkutanen fettes, aber auf der Waage sichtbar. Sobald Sie wieder anfangen Kohlenhydrate zu konsumieren (Essen Spaghetti, Reis, Buchweizen, Brot) — die Flüssigkeit wieder zurück in Ihren Körper. Und das ist in Ordnung. Die who empfiehlt erhalten 50-55% der Kalorien genau der Kohlenhydrate – es ist toll. Doch eine schnelle Wirkung, die geben in den ersten Tagen jede Diät mit reduziertem Kalorien, unterstützt den Mythos über Ihre wundertätigen Wirksamkeit. Aber schauen wir uns nur einen Schritt weiter-und Nachteile auflisten:

Durch die Begrenzung Kohlenhydrate nicht verloren Fettschicht und erschöpft operative Energiereserven (Glykogen) verbunden und geht von Ihnen Wasser. Ihr Körper wird nicht schöner und proportional, es wird einfach auf 1-2 kg weniger Flüssigkeit.
Dies ist eine vorübergehende Erscheinung – bis zum ersten guten Teil der Kohlenhydrate. Sind Sie bereit, nie mehr in meinem Leben gibt es Kohlenhydrate (komplett aufzugeben Brot, Nudeln, Reis, Buchweizen, nur süß)?
Dieses begrenzte Phänomen – Glykogen im Körper nur bis 0,5 kg, also 1-2 kg mehr auf dieser Technik "mergen" wird nicht funktionieren. Deshalb an dieser Stelle in der überwiegenden Mehrheit der Fälle "abnehmen" und endet.
Dies kann die Verschlechterung von Stimmung, Gehirnaktivität (Kohlenhydrate – Hauptbrennstoff des Gehirns), verursachen Reizbarkeit, Verschlechterung der Immunität.

Und das ist, was die zweifellosen Plusse Einschränkung der Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate lecker und Sie sind einfach auszulesen Kalorien. Die Beschränkung der Kohlenhydrate ermöglicht einen genaueren Blick auf Ihre Ernährung und in der Regel erleichtert die Kontrolle der eingehenden Kalorien.

Fazit: es macht keinen Sinn einschränken alle Kohlenhydrate (außer dass es weniger nützlich einfachen Zuckern), besser beschränken Kalorien in Ihren Rahmen. Es gibt keinen besonderen Sinn darin, das "mergen" Wasser.

Einen überblick über die Diäten und wie Sie funktionieren

"Kreml-Diät"

Der Punkt ist: Hier schreibt der Verfasser: Kohlenhydrat — dein Feind, es ist von Kohlenhydraten dick. Nicht Essen Kohlenhydrate und werden abnehmen. Auf die Diät erlaubt nur Protein und wenig fetthaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Gemüse. Dann, nach den ersten Phasen der Diät, darf ein wenig Kohlenhydrate hinzufügen. Wie funktioniert eigentlich: wegen Der Erschöpfung des Vorrates von Glykogen, in den ersten Tagen der Diät passiert Gewichtsverlust durch Wasser abfließen zu lassen. Über den Verlust des Wassers auf der Kreml-Diät ist möglich und der Verlust von Körpergewicht (Muskeln und Fett) kcal mit einem Defizit. Alle 7-8 tausend kcal = Plus/minus 1 kg (je nachdem viel Essen durch die Norm auf diese 7-8 tausend kcal oder Umgekehrt — ernährten sich mit einem ähnlichen Defizit). Was ist zu tun: Essen Sie Kohlenhydrate und Mach dir keine sorgen über irgendetwas. Verbrauchen 10 bis 20% weniger seine Kalorien + Sport die fiznagruzki, um nicht zu verlieren Muskelgewebe.

Kefir Diät

Essenz: ein wenig Fleisch, viel Gemüse, viel Joghurt. Kefir kann man trinken Wann du willst und wie du willst. Wie funktioniert eigentlich: (wie auch alle vorherigen) Verlust von Feuchtigkeit – 1-2 kg in den ersten Tagen durch die Reduzierung der Kohlenhydrate (in Fleisch, Gemüse und Joghurt sein sehr wenig). Verlust 1 kg Muskeln und Fett für alle 7-8 tausend kcal Defizit (oder Set 1 kg Fett sollte sich mit Fleisch und Joghurt konsumieren über Ihre persönlichen Normen kcal). Was zu tun ist: Essen Sie Fleisch (oder irgendeine andere Nahrung), trinken Sie den Kefir (oder andere Feuchtigkeit) und Mach dir keine sorgen über irgendetwas. Verbrauchen 10 bis 20% weniger seine Kalorien + Sport die fiznagruzki, um nicht zu verlieren Muskelgewebe.

Wie man Gewicht verlieren: die Praxis

Nun, wenn Sie tief sind vertraut mit wissenschaftlich begründeten Theorie abnehmen und psychologischen Felsen, wir geben noch einige nützliche praktische Kapitel auf Ihrem Weg der Gewichtsabnahme (Beschränkung der Kalorienzufuhr). Die Experten schreiben, dass nur 10% derjenigen, die Slims kann das Ergebnis zu halten für eine lange Zeit. Noch in einer einzigen Quelle schreiben, dass sogar 95% dünner verlorene zurückgeben innerhalb von 1-5 Jahren. Wir hoffen, dass, wenn Sie aufmerksam gelesen haben, was geschrieben wurde bis zu diesem Kapitel, dann werden Sie stark erhöhen Ihre Chancen, einen erfolgreichen 5%.

Wie lernen Sie Ihre Kalorien. Feinheiten und Nuancen

Im Jahr 1990 wurde die Formel Mifflin-San Giora, die als eine der einfachsten und genauesten für die Berechnung des Energiebedarfs. Genau nach dieser Formel meint der Rechner. Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Kalorien: mehr als eine einfache Möglichkeit, berechnen Sie Ihre Allgemeine tägliche Kosten von Energie – multiplizieren Sie das Gewicht des Körpers auf 30-35 kcal. Je größer und aktiver Mann, desto mehr müssen Sie konzentrieren sich auf die Obere Grenze. Frauen müssen mehr Augenmerk auf die untere Grenze. Zum Beispiel, der Ungefähre Kalorienverbrauch für Frauen: 60 kg * 32 (mäßig trainiert) = 1920 kcal.

Womit starten abnehmen und wie nicht werfen.

If bis zu diesem Kapitel, Sie haben bereits ein wichtiger Erster Schritt. Gehen Sie zurück zu diesem Text jedes mal, wenn Sie Probleme und suchen nach Antworten. Wir erinnern an das wichtigste, was wir anfangen sollten abnehmen und wirkten wie würden wir selbst in diesem Fall. Hier sind die wichtigsten Grundsätze, die Ihnen helfen, langfristigen Erfolg zu erreichen:

Erkennen Sie, dass Neuerungen, die Sie einführen, die in Ihr Leben – für immer. Wie du aussiehst ist nicht nur Genetik, sondern auch das Ergebnis Ihres Lebensstils, wie und was Sie Essen, was Sie tun. Wenn die änderungen in Gewohnheiten werden vorübergehend sind, und die Ergebnisse dann auch abnehmen werden vorübergehend sind.
Gehen Sie so langsam wie möglich, maximal in kleinen Schritten. Zwingen Sie sich nicht um Ihr Leben zu ändern und auf einmal ganz – weil, wahrscheinlich, es wird nicht funktionieren. Auf der Begeisterung und Willenskraft zu gehen lange nicht funktionieren. Geben Sie nicht mehr als 1 neue Gewohnheiten pro Monat. Beginnen Sie, zum Beispiel, nur um zu beobachten, wie Sie Essen: einfach Kalorien zählen gewöhnen und zu verstehen, wie viele Kalorien Sie etwa einen Tag gegessen. Dann – allmählich neue Gewohnheiten: zum Beispiel, kaufe mir ein paar Kilo Gemüse und Obst alle paar Tage (oder mindestens ein paar mal pro Woche). Handeln Sie nicht stark, tretet in diesem Modus allmählich und bequem – schließlich ist es für immer, deshalb macht es keinen Sinn, sich zu beeilen.

Seien Sie sehr berezhnev und mitfühlend zu sich selbst. Vergessen Sie nicht die Belohnung für sich selbst zu fördern, neue und nützliche Gewohnheiten, lassen sich Erleichterungen (lassen Sie sich verwöhnen mit Ihren Lieblings-Produkten, auch wenn Sie scheinen nicht "gesund"), denken Sie daran, dass 10-20% der ration betragen wird sogar empfohlen bedingt aus "schädlichen" Produkte und in der Regel betragen Sie Ihre Ernährung von dem, was Sie wirklich lieben. Denn diese Regeln die Stromversorgung Euch jetzt für immer – Sie sollen maximal bequem.
Engage in körperliche Aktivität. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie werden viel besser fühlen und Gewicht verlieren werden zum größten Teil Körperfett Bestandsführung und nicht Muskeln. Dabei wählen sich die Beschftigung nach der Seele. Auch regelmäßige walking – eine sehr nützliche übung, genügend Plätze auf Sie.
Stellen Sie Ihre HLS hohe Priorität. Versuchen Sie, heben die Wichtigkeit des Trainings in seinem Terminkalender bis zur höchsten Priorität. Schließlich, und dies hat einen positiven Einfluss auf die Arbeit und auf die Familie.
Holen Sie sich Freude aus dem Prozess. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wir glauben, dass Gewicht zu verlieren besser einfach, angenehm und erfahren auf diesem Weg zum größten Teil angenehme Emotionen.

Ich danke Ihnen dafür, dass Sie gelesen haben und für Ihren Wunsch! Alles wird sich herausstellen! Achten Sie auf sich!