Etwa 57% der Bevölkerung Russlands leiden unter Fettleibigkeit. Es ist nicht einfach und sogar schädlich, diese Diät allein zu bekämpfen.
Es gibt einen Ausweg, es ist sehr einfach - richtig zu essen.
Und ändern Sie auch Ihre Einstellung zum Essen. Eine schlanke Figur ist zunächst der Respekt einer Person für sich. Das heißt, es ist notwendig, Prioritäten zu arrangieren, was wichtiger ist. Wenn die Gesundheit wichtiger ist, lohnt es sich, alles schädlich aufzugeben und auf eine gesunde Ernährung zu wechseln.
Wir finden heraus, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, wenn es genau die richtigen Produkte gibt, welche gesunde Ernährung es ist, ob es effektiv anstelle einer Diät ist und wie man lernt, wie man richtig isst, um optimales Gewicht zu erzielen.
Essen Sie das Recht, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schaden
Eine kompetente Einstellung zu Lebensmitteln ist eine solche Auswahl an Gerichten und solchen Machtregeln, die es Ihnen ermöglichen, voller Kraft und Energie zu sein, gut auszusehen und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Das individuelle Körpergewicht (BMI) wird durch die Formel berechnet. Es ist notwendig, das Gewicht in Kilogramm durch Höhe in Messgeräten zu teilen, die in einem Quadrat errichtet wurden.
Das heißt, mit einem Gewicht von 70 kg und einem Wachstum von 1,7 Metern ist die Gleichung wie folgt: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Wenn sich der BMI von 18,5 bis 25 herausstellte, gibt es nichts, worüber man sich Sorgen machen muss. Alles ist perfekt. Wenn weniger, ist das Gewicht für die Norm klein, mehr als 25 - Überschuss. Und über 30 ist bereits Fettleibigkeit. Die Art von Körperbau, Alter und Geschlecht sollte jedoch berücksichtigt werden.
Nachdem Sie das Problem bemerkt haben, müssen Sie die Ernährung ändern. Um die Gesundheit nicht zu schädigen, sondern im Gegenteil, Heilung, ist es notwendig:
Hunger ausschließen, verschiedene Monodietes verlassen;
Nehmen Sie die tägliche Berechnung von Kalorien. Die durchschnittliche tägliche Zahlen (2000 kcal - für Damen und 2500 kcal - für eine starke Hälfte) ermöglichen es Ihnen, Formen aufrechtzuerhalten und Harmonie zu erreichen. Es ist notwendig, den Kaloriengehalt zu reduzieren.
Es ist unerlässlich, das Gleichgewicht zu beobachten (30%, 30%, 40%). Andernfalls tritt ein Ungleichgewicht im Körper auf, es wird sich selbst retten, indem er die Signale eines unkontrollierbaren Hungers sendet.
oft essen und ein wenig für die "Verbreitung" des Stoffwechsels;
Jedes Stück vorsichtig kauen;
Trinken Sie alle zwei Stunden Wasser in einem Glas, aber nicht unmittelbar nach der Mahlzeit.
Aufmerksamkeit! Und Lebensmittel sind nützlicher, wenn es vielfältig ist, da alle Mikro- und Makroelemente für einen gesunden Körper benötigt werden.
Der allmähliche Übergang zu einer gesunden Ernährung schadet nicht nur den Körper, sondern verbessert sich auch gut. Wenn Sie wissen, wie man richtig isst, wird es in 20 und 50 Jahren nicht schwierig sein, Gewicht zu verlieren.
Grundlagen, Regeln und Prinzipien einer gesunden Ernährung
Die gesunde Ernährung basiert auf drei Hauptwalen:
Berechnung von Kalorien;
eine Vielzahl von Produkten und Gerichten;
Einhaltung der Nahrungsaufnahme.
Der Kaloriengehalt ist wichtig, da der Körper idealerweise die verbrauchte Energie durch Nahrung wieder auffüllen sollte. Verletzung dieses Gleichgewichts führt zu Gewichtsverlust oder Fettleibigkeit.
Vielfalt ist notwendig, um die Bedürfnisse aller Körpersysteme in Nährstoffen zu erfüllen. Das Menü sollte keine Produkte enthalten, die Schaden zufügen. Allmählich müssen sie durch nützliche ersetzt werden.
Und die Diät entspricht einem vorübergehenden Zeitplan, der für eine Mahlzeit zugewiesen wird. Wenn eine Person gleichzeitig isst, funktioniert das Verdauungssystem viel effektiver.
Für diejenigen, die früh aufstehen, können Sie diesen Zeitplan einhalten:
Frühstück um 8 Uhr;
das zweite Frühstück um 10 Uhr;
Mittagessen um 13 Uhr;
Nachmittagssnack um 16 Uhr;
Abendessen um 18 Uhr.
Für diejenigen, die um 9 Uhr morgens aufwachen, können Sie den folgenden Modus beobachten:
Frühstück um 10 Uhr;
das zweite Frühstück um 12 Uhr;
Mittagessen um 14 Uhr;
Nachmittagssnack um 17 Uhr;
Abendessen um 20 Stunden.
Wichtig! Sie müssen genug Wasser trinken - ca. 30 mg pro Kilo Gewicht pro Tag. Während der Zeit des Gewichtsverlusts ist es streng nicht empfohlen, Wasser mit Gas zu trinken. Gasblasen erweitern den Magen und erhöhen den Appetit.
Liste der zulässigen und verbotenen Produkte in Programmen zum Abnehmen (Tabelle)
Fast jedes Essen kann gegessen werden, wenn Sie Gewicht verlieren. Es ist nur wichtig, die Maßnahme zu kennen.
| Empfohlene Produkte am Morgen | Empfohlene Produkte abends | Unerwünschte Produkte |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe mit einem Mindest- oder durchschnittlichen Prozentsatz des Fettgehalts | Fettarme Fische, Vögel | Spiegelgerichte, fettes Fleisch |
| Mageres Fleisch und Geflügelfleisch, fettarme Fischsorten | Hässliche Früchte | Milch |
| Otrubnoj und Roggenbrot | Kislomolochnoee des durchschnittlichen prozentualen Fettgehalts | Konserven |
| Gemüsesuppe und ungesättigte Brühen | Eiweiß Omelett, weiches Ei | Würste, Würste, Gurken |
| Gemüse, Pilze | Gemüse | Mayonnaise |
| Gruppen | Meeresfrüchte | Chips, Fast Food |
| Hässliche Früchte | Pilze | Margarine, raffiniertes Öl |
Es ist auch ratsam, Gebäck und Hochkalorien -Süßigkeiten aus der Liste ihres Produktkorbs auszuschließen. Um neutrale Desserts auszuwählen, die sehr nützlich sein können: Marmalade, Pastille, Marshmallows.
Interessant! Es ist jeden Tag notwendig, dass es einige köstliche gibt, besser bis Mittag. Es wird ihnen weniger Schaden geben als durch psychologische Spannungen, die durch ständige Ablehnungen verursacht werden.
Zusätzliche Mittel, um zu Hause schnell Gewicht zu verlieren
Für diejenigen, die keine Zeit haben, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen, ist der Ausgang in moderatem und Nizkokalorijnom -Ernährung. Um schneller Gewicht zu verlieren, brauchen Sie:
Beginnen Sie einen Prozess mit einer niedrigen Kohlenstoffdiät: Am Morgen gibt es Uglevodistuyuu -Essen zum Mittag- und Abend -Protein mit Gemüse;
Zwei Gläser Wasser stören das Morgenmahl nicht;
Es ist wöchentlich, für den Tag entladen zu werden: Es gibt nur Gurken oder nur Wassermelone oder Erdbeeren, oder Sie können den ganzen Tag Gemüse oder nur Obst essen;
Mindestens 40 Minuten wandern.
Und wir müssen langsam, zu bestimmten Stunden und 5-6-mal wenig von fraktional fraktionell essen.
Sie müssen bis zu 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Es ist sehr gut, wenn es sich um eine Schmelze oder ein gekochtes Wasser, Abkochungen, Tinkturen von Kräutern oder Beeren handelt.
Alles über Superfude, Additive und Vitamine für jeden Tag
Um nicht unter einem Mangel an Makro- und Spurenelementen zu leiden, lohnt es sich, der Macht Vitamine, Additive und Superfud hinzuzufügen. Superfudom heißt mit Vitaminen und Mineralien angereicherte Lebensmittel. Es wird auch Sportnutrition genannt.
Es gibt viele Vitamine zur Auswahl. Aber es ist besser, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie sich entscheiden.
Diäten und gesunde Ernährung
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist keine zusätzliche Ernährung erforderlich. Der Körper nimmt die Formen an, in denen er perfekt funktioniert. Eine Person verliert genau so viele Kilo Gewicht, wenn der Körper für die normale Existenz bequem ist.
Wenn die Aufgabe viel schlanker wird, kann die rationale Ernährung mit vorübergehenden Diäten kombiniert werden. Sie können eine wöchentliche Ernährung oder länger arrangieren. Aber wir müssen uns daran erinnern: Damit die Kilogramm nicht zurückkehren, müssen wir uns strikt an die Prinzipien einer gesunden Ernährung halten.
Wirksame Diäten
Alle Diäten sind wirksam, wenn sie beobachtet werden. Die Wahl hängt nur von den Geschmackspräferenzen, den Merkmalen des Körpers und den Gesundheitsproblemen ab.
| Der Name der Diät | Grundprinzipien | Dauer | Erwartete Ergebnisse |
|---|---|---|---|
| Kreml -Diät | Niedrig -Kohlenhydrate -Diät, in der Proteinprodukte vorherrschen. | Von einer Woche bis vier Wochen | Jeder Tag der ersten Woche geht in einem Kilogramm verloren. Dann wird der Gewichtsverlustprozess weniger wirksam. In einem Monat können Sie bis zu 15 bis 20 Kilogramm verlieren. |
| Getrennte Ernährung | Essen Sie nur Produkte, die miteinander kompatibel sind, und mischen Sie Uglevodnuyu und Proteinfutter nicht. | Von einer Woche und fürs Leben | In der ersten Woche können Sie bis zu 5 Kilogramm verlieren. Außerdem ist der Gewichtsverlust langsamer, aber in einem Monat können Sie 15-20 Kilogramm// entfernen// |
| Diät "Gemüse und Obst" | Eine kalorienarme Diät, in der nur Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse möglich sind, ohne dass gekochte, Eintopf und rohe Form einschränken. | 7 Tage | In einer Woche können Sie 2 bis 4 Kilogramm entfernen/ |
Die meisten anderen Diäten basieren auch entweder auf einer separaten Ernährung oder auf dem Menü Nizkokalorijnom.
Ernährungshilfe bei Gewichtsverlust
Kreml -System Ernährung basiert auf der Tatsache, dass der Körper, der Kohlenhydrate ohne Kohlenhydrate hat, interne Energiereserven aus Fettablagerungen zur Verdauung von Proteinfutter verbraucht. Sie können Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse, Würste essen, ohne Hunger zu erleben. Gleichzeitig zuversichtlich übergewichtig verlieren. Wir müssen Süßigkeiten ablehnen, nach 18 Stunden nicht essen. Gemüse und Früchte können in zwei bis drei Wochen zum Menü hinzugefügt werden, jedoch in kleinen Mengen.
Die Essenz getrennte Ernährung Es basiert auf der Tatsache, dass die Verdauung bestimmter Produkte schneller auftritt, wenn sie sie nicht in einer Technik mischen. Da eine andere Art von Produkt unterschiedliche Enzyme und Zeit für die Verdauung benötigt. Es gibt eine Produktkompatibilitätstabelle. Wenn Sie sie separat verwenden, beschleunigt der Verdauungsprozess, der Stoffwechsel. Daher werden zusätzliche Pfund schneller abreisen.
Diät "Gemüse und Obst" Es enthält viel Ballaststoffe, was ein Gefühl der Sättigung verleiht und dabei hilft, Fettzellen zu teilen. Und der Energiewert ist nicht hoch. Es ist notwendig, diese Naturgeschenke ohne Salz und Zucker, Öl zu verwenden. Der Körper erhält eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien, und der Darmbetrieb wird aktiviert. Sie können nach 18 Stunden nicht essen. Produkte wie Bananen, Kartoffeln sind ausgeschlossen.
Wir fangen richtig an: ein ungefähres Menü gemäß einem Programm für eine gesunde Ernährung
Angesichts der Vorlieben für Lebensmittel machen wir ein Menü. Es ist notwendig, den Kaloriengehalt von Gerichten im Voraus zu bestimmen und die geplanten Gerichte für die ganze Woche zu verteilen. Zum Beispiel ist es unerwünscht, an einem Tag Fisch und Hühnchen zu kombinieren.
Es sollte auch berücksichtigt werden, dass am Morgen 50% der Gesamtzahl der Kalorien pro Tag sein soll. Und das Abendessen sollte einfach sein, eine Portion ist klein. Es ist besser, morgens hohe Calorie -Getränke zu trinken.
Morgenmahl:
Brei eines Müsli;
gekochtes Ei;
eine Tasse Tee;
Pflaume oder Birne.
Snack: Wahl - Kislomolochnoe, Obstsalat oder Mugley.
Abendessen:
Pilzsuppe mit Käse;
Shnitzel oder Grill mit Reis;
Kohlsalat mit Pflanzenöl;
Saft.
Snack: Auswahl aus - Cottage -Käse mit einer Kündigung oder 30 g Nüssen.
Abendessen:
Hek blieb in Creme;
gedünstetes Gemüse;
Eine Tasse grüner Tee.
Ein vorgefertigtes Menü erhöht die Kontrolle und die Selbstdisziplin.
Die wichtigsten Schlussfolgerungen
Essen nach angemessenen Regeln bedeutet, Kaloriengehalt im Bereich von 1.500 bis 1800 kcal für Frauen zu beobachten, die im Leben nicht sehr aktiv sind, 1800-2000 Kcal für Männer.
Es ist auch wichtig, das Bzhu -Gleichgewicht gemäß der Formel 1: 1: 4 zu beobachten. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Lebensmittel aus der Liste der zulässigen Produkte essen.
Die kompetente Ernährung führt zu Gewichtsstabilisierung und hervorragendem Brunnen.
Ein gesunder Power -Komplex kann eine Diät vollständig ersetzen. Überlegen Sie sich also zweimal, bevor Sie auf einer begrenzten Ernährung sitzen. Alle verlorenen Kilogramm können zurückkehren.
Zum ersten Mal auf Lager. Und wenn Sie anfangen, durch Empfindungen und im Spiegel Gewicht zu verlieren, wird die Motivation hinzugefügt.